Alimentazione e sport.....cosa deve mangiare? (poco, sano e bere tanto)

Alimentazione e sport.....cosa deve mangiare? (Poco, sano e bere tanto)

Caro dott.

Quale alimentazione deve fare mio figlio quando praticherà attività sportiva?

E’ indispensaboile che faccia sport o può fare solo attività fisica?

Una sana alimentazione e  l’attività fisica sono le basi per un buono stato di salute. Spesso i bambini fanno poca attività fisica  ma praticano uno o più  sport,  soprattutto nelle grandi città, per supplire alle scarse possibilità di fare movimento e attività motoria all’aperto.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), nel rapporto sulla attività fisica 2016- 2025, raccomanda che i bambini e gli adolescenti, da 5 a 17 anni, pratichino ogni giorno almeno 60 minuti di attività aerobica, da moderata a intensa, (mentre per gli adulti e gli anziani, indica almeno 150 minuti a settimana di attività fisica, di intensità moderata).

L’UISP (Unione Italiana Sport per tutti) segnala che “gli italiani sono tra i più sedentari in Europa, con il 60% che dichiara di non fare mai sport o attività fisica, contro una media europea del 42% e un primato, quello della Svezia, che si attesta al 9%”.

La prima e più importante regola per l’alimentazione dei bambini che fanno sport in palestre, campi di calcio o altri sport all’aperto, è evitare che al termine dell’allenamento o delle competizioni agonistiche, genitori o nonni, appena vedono il bambino “tirino fuori dai borsoni”  merendine, snack, sacchetti pieni di alimenti di origine non ben identificata, barrette di cioccolata, succhi di frutta, bibite zuccherate o gassate (tipico cibo pattumiera o junk food).

Le conseguenze di queste “cattive” abitudini si notano dopo qualche mese, soprattutto nei bambini iscritti a 2-3 sport, perché anziché rimanere “in forma”, iniziano a diventare “cicciotti”, con tutte le conseguenze del caso.

Inevitabile quindi il ricorso da parte della famiglia al pediatra e/o al nutrizionista e/o all’esperto d’intolleranze alimentari e/o all’endocrinologo per valutare possibili disfunzioni ormonali nel bambino che tende a ingrassare perché si sottovaluta il “potere” obesogeno di questi alimenti.

Ben venga che la famiglia si allerti subito per evitare che il bambino sovrappeso diventi un adolescente obeso ma, cerchiamo, ancora prima, di prevenire il sovrappeso attraverso un’alimentazione salutare e attività fisica regolare quotidiana (almeno 1 ora al giorno).

E se il bambino fa capricci e predilige solo “cibo spazzatura” a scapito di una alimentazione sana? Dovrà farsene una ragione.

Il bambino che fa sport deve mangiare di più?

Innanzitutto è bene precisare che per coloro che svolgono una normale attività fisica non è necessaria alcuna supplementazione alimentare, come non è indispensabile neanche in caso di attività sportiva effettuata 2 o 3 volte a settimana. 

Le raccomandazioni alimentari vanno adattate al movimento e la maggior parte di bambini sono in grado di autoregolarsi.

Quindi, per chi pratica un’attività sportiva a livello “dilettantistico” allenandosi regolarmente per 1-2 ore al giorno, 3-4 volte a settimana, è ampiamente sufficiente incrementare l’apporto energetico proporzionalmente all’intensità dell’allenamento e attenersi, per quanto riguarda la ripartizione degli apporti dei macronutrienti, a quanto indicato dai LARN (Livelli di Assunzione di riferimento di Nutrienti e di Energia)”. (SINU – Soc. Italiana di Nutrizione Umana) su indicazione del pediatra o dell’allenatore.

E’ comunque necessario porre più attenzione a quei bambini che praticano poca attività fisica e sono “golosi” e attratti da cibi ipercalorici (dolciumi, merendine, prodotti preconfezionati, bibite dolcificate). Il problema del cibo al giorno d’oggi, nei paesi industrializzati, non è il poco ma il “troppo”.

Nel caso in cui il bambino pratichi attività agonistica, sarà indispensabile assumere una quota di calorie da 200 calorie in su per volta, in base alla attività svolta.

Acqua

I bambini sono a maggior rischio di colpi di calore e disidratazione. E’ pertanto fondamentale offrire da bere sia prima sia durante e dopo l’attività fisica.

Salvo situazioni particolari (impegno prolungato caldo eccessivo) non sono necessarie integrazioni particolari con sali minerali ed è sufficiente l’acqua. Durante la giornata anche frutta fresca, evitando bevande zuccherate gassate o meno.

LUOGO COMUNE ERRATO: Non deve bere subito dopo l’attività fisica. Si deve bere sia prima, durante e dopo l’attività fisica. Soprattutto se il caldo è intenso, il clima è secco e gli sforzi sono intensi e prolungati. Da 100 a 250 cc di acqua ogni 15-20  minuti per non sovraccaricare lo stomaco. La quantità dipende molto da età, peso e tipo di sforzo e ci si affida alla richiesta del singolo bambino. Da “sorvegliare” i bambini che bevono poco e stimolarli a bere. Salvo casi particolari (sforzi eccessivi e prolungati, clima molto caldo) offrire da bere solo acqua e non integratori.