INTEGRAZIONE DI PROTEINE PER RAGAZZE E RAGAZZI CHE PRATICANO SPORT: DA EVITARE!
Due simpatici ragazzi di 14 anni, che seguo regolarmente e che praticano attivutà sportiva agonistica, , hanno chiesto un appuntamento per avere informazioni sugli integratori di proteine per aumentare le prestazioni fisiche.
Ne abbiamo parlato di persona e ho poi promesso che avrei scritto qualcosa per spiegare in modo più esaustivo i vantaggi di una dieta corretta con un giusto apporto di proteine.
E di spiegare quali possibili effetti collaterali e quali effetti dannosi potrebbero causare a breve e a lungo termine un eccesso di proteine
INTRODUZIONE:
Gli integratori di proteine hanno una storia interessante e sono diventati particolarmente popolari negli ultimi decenni, soprattutto tra gli sportivi e gli appassionati di fitness.
Negli anni '60, i bodybuilder hanno iniziato a utilizzare integratori alimentari per aumentare la loro massa muscolare e la loro forza
o Gli integratori proteici e gli aminoacidi sono diventati parte integrante di questa tendenza, dando il via alla nascita di aziende specializzate nella produzione di integratori per il fitness.
o Oggi, gli integratori di proteine sono ampiamente utilizzati da atleti e appassionati di fitness per migliorare le prestazioni, favorire il recupero muscolare e integrare la dieta.
o Vengono esaltati i benefici che sicuramente esistono soprattutto per il mercato e non per la salute globale di chi li assume.
STORIA: la storia degli integratori alimentari risale a molto tempo fa. Si possono trovare tracce di integratori alimentari già nell’antica Grecia, dove i combattenti olimpici assumevano carne di fegato cruda per aumentare la loro forza fisica. Gli antichi Romani usavano erbe, piante e ortaggi per prevenire disturbi e malesseri: ad esempio il cavolo, per l’apparato digestivo e nella lotta contro i dolori articolari, i broccoli che venivano considerati un elisir universale per la salute, l’aglio, le cui proprietà benefiche per il sistema cardiovascolare erano già ben note, e poi finocchio, dragoncello, calendula e prezzemolo.
(MA COME VEDETE NO CI SONO LE PROTEINE).
Negli anni ’30, la vitamina C è stata scoperta e da allora gli scienziati hanno continuato a studiare gli effetti delle vitamine e dei minerali sul corpo umano. Nel 1941, la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha stabilito i primi standard di sicurezza per gli integratori alimentari, e questo ha dato inizio alla produzione commerciale di integratori alimentari.
Al giorno d’oggi l’avvento dei social media e delle piattaforme di e-commerce ha permesso alle aziende di raggiungere un pubblico più ampio e di vendere integratori alimentari direttamente ai consumatori, con un effetto collaterale: alcuni produttori senza scrupoli hanno promesso effetti miracolosi sui loro prodotti, senza alcuna base scientifica, inducendo così i consumatori in errore e troppo sovente si sono registrati episodi di abuso e di cattiva informazione. La mancanza di una regolamentazione adeguata ha permesso la diffusione di prodotti di bassa qualità e addirittura pericolosi per la salute. In alcuni casi, gli integratori alimentari sono stati addirittura associati a gravi effetti collaterali, come insufficienza renale, danni al fegato e malattie cardiovascolari.
Fabbisogno proteico giornaliero per ragazzi di 14 anni:
o Per chi pratica una normale attività di fitness, il fabbisogno proteico giornaliero è di circa 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo.
o Per attività basate sulla forza o sulla resistenza, il fabbisogno aumenta. Inoltre il fabbisogno di proteine varia in base all’età, al peso corporeo e ad altre esigenze fisiologiche. Ecco alcune linee di indirizzo:
o Adulti (compresi gli anziani): Circa 0,83 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno.
o Lattanti, bambini e adolescenti: Tra 0,83 e 1,31 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, a seconda dell'età
o In generale, gli adulti dovrebbero consumare circa 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Ad esempio, indicativamente, una persona che pesa 70 kg dovrebbe consumare circa 56 grammi di proteine al giorno.
Altre informazioni
o L’apporto proteico per un atleta agonista che pratica, ad esempio, canottaggio può variare in base a diversi fattori, ma in generale, è importante garantire un adeguato apporto di proteine per supportare la performance sportiva e il recupero muscolare.
o Ecco alcune indicazioni di massima:
- Atleti che praticano sport di resistenza (canottaggio, corsa, ciclismo, nuoto, ecc.): In normopeso, si consiglia di consumare circa 1,2-2,0 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno.
- L’integrazione proteica dovrebbe essere attuata quando il carico di lavoro per la costruzione della massa muscolare è elevato. Si consiglia di non superare i 2 grammi di proteine per chilo di massa magra al giorno.
A titolo di esempio ragazzo di 14 anni che pesa 60 kg ha un fabbisogno proteico giornaliero, indicativamente, di circa 67 grammi di proteine, corrispondenti a 0,95 grammi per chilo di peso corporeo al giorno.
Allego qui sotto la percentuale di proteine, INDICATIVA, che si trovano negli alimenti di uso più comune e apppare evidente come sia facile superare la dose raccomandata di proteine:
• Carne di manzo (100 g): Circa 21,3 grammi di proteine.
• Carne di pollo (100 g): Circa 23,3 grammi di proteine.
• Formaggio magro (100 g): Varia a seconda del tipo, ma in media, circa 25-30 grammi di proteine.
• Formaggio grasso (100 g): Ad esempio, il Grana Padano e il Parmigiano contengono circa 32 - 33 grammi di proteine.
• Uovo (1 uovo medio, circa 60 g): Circa 7,5 grammi di proteine6.
• Pesce magro (100 g): Dipende dal tipo di pesce, ma in generale, il pesce magro è una buona fonte di proteine.
• Legumi vari (100 g): Ad esempio, i ceci contengono circa 19 grammi di proteine per 100 grammi.
• Pasta (100 g): La pasta non è una fonte significativa di proteine, ma contiene circa 12 grammi di proteine per 100 grammi.
• Parmigiano grattugiato (2 cucchiai): Circa 5-6 grammi di proteine.
• Pizza ai Quattro Formaggi: in media circa 10-15 grammi di proteine per 100 grammi, a seconda degli ingredienti specifici utilizzati.
• Focaccia col Formaggio di Recco: circa 15 grammi di proteine per porzione.
• Ravioli di Carne: circa 8-10 grammi di proteine per 100 grammi,
Questi valori sono approssimativi e possono variare leggermente a seconda del tipo specifico di alimento.
SCONSIGLIO PERTANTO!!!
In base a quanto sopra e tenendo conto che le proteine sono normalmente presenti nella dieta “mediterranea” sconsigliouna supplementazione di aminoacidi e proteine soprattutto negli adolescenti in quanto la loro salute è ancora in fase di sviluppo, e carenze, come eccessi, possono avere conseguenze significative.
CONCLUDO dicendo che l’eccesso di proteine nell’alimentazione non è considerato doping (ma può aprire la strada al consumo di sostanze dopanti), ma può avere conseguenze negative sulla salute e sulle prestazioni atletiche. Ecco i motivi:
- Effetti negativi dell’eccesso di proteine:
- Sistema renale: Un consumo eccessivo di proteine può mettere sotto pressione i reni, specialmente se non si beve abbastanza acqua. Questo può portare a problemi renali a lungo termine.
- Disidratazione: Il metabolismo delle proteine richiede acqua. Se si consumano troppe proteine senza idratarsi adeguatamente, si rischia la disidratazione.
- Calorie in eccesso: Le proteine contengono calorie. Un eccesso calorico può portare all’aumento di peso, che potrebbe influenzare negativamente le prestazioni sportive.
- Disturbi digestivi: L’eccesso di proteine può causare disturbi gastrointestinali come gonfiore, flatulenza e crampi.
- Doping e integrazione proteica:
- Il doping riguarda l’uso di sostanze proibite per migliorare le prestazioni sportive. Gli integratori proteici non rientrano in questa categoria, a meno che non contengano sostanze vietate (ad esempio, steroidi anabolizzanti).
- Tuttavia, alcuni atleti potrebbero abusare degli integratori proteici o assumere dosi eccessive, sperando di ottenere un vantaggio competitivo. Questo non è consigliabile e può comportare rischi per la salute.
- Consigli:
- Equilibrio: Mantieni un equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi nella tua dieta.
- Consulto medico: Parla con un dietologo o un medico per determinare il fabbisogno proteico adeguato in base alle tue esigenze specifiche.
- Fonti alimentari: Cerca di ottenere proteine principalmente da fonti alimentari naturali come carne magra, pesce, uova, legumi e latticini.
In sintesi, l’eccesso di proteine non è doping, ma è importante seguire una dieta bilanciata e non abusare degli integratori.
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Segue un elenco di sostanze “DOPANTI” da non utilizzare mai:
- Stimolanti (cocaina, anfetamine):
- Aumentano la frequenza cardiaca e respiratoria, migliorando la capacità di sopportare la fatica.
- Riducono la sensibilità al dolore.
- Narcotici (come la morfina):
- Agiscono come analgesici, riducendo la percezione del dolore.
- Possono avere effetti depressivi sul sistema nervoso centrale.
- Ormoni peptidici, mimetici e analoghi:
- Includono sostanze che ingrossano le masse muscolari, migliorano il trasporto di ossigeno nel sangue e riducono la percezione del dolore.
- Tuttavia, possono comportare rischi per la salute, come danni al fegato e malattie cardiovascolari.
- Anabolizzanti:
- Aumentano la massa e la forza muscolare.
- Effetti collaterali gravi: rischio di malattie cardiovascolari, danni ai reni e al fegato, acne, effetti cancerogeni e alterazioni sessuali.
- Diuretici:
- Utilizzati per ridurre il peso corporeo attraverso la disidratazione.
o Spesso usati da atleti per rientrare nelle categorie di peso specifiche.
Ricorda sempre che il doping può avere conseguenze negative sulla salute e sulle prestazioni, e l’allenamento rimane il vero strumento per migliorare le capacità fisiche.
BIBLIOGRAFIA:
1. American College of Sports Medicine (ACSM):
L’ACSM è un’organizzazione di riferimento nel campo dell’esercizio fisico e della medicina dello sport. Le loro linee guida forniscono informazioni dettagliate sull’assunzione di proteine e aminoacidi per gli atleti.
2. Position Stand dell’International Society of Sports Nutrition (ISSN):
L’ISSN ha pubblicato diverse posizioni ufficiali sugli integratori alimentari, compresi quelli a base di proteine e aminoacidi. Questi documenti sono basati su evidenze scientifiche e forniscono indicazioni specifiche per gli atleti.
3. Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN):
Questo giornale scientifico pubblica ricerche originali e revisioni sistematiche sull’integrazione nutrizionale per gli atleti. Puoi trovare studi specifici sugli integratori proteici e gli aminoacidi.
4. PubMed:
Il database PubMed contiene una vasta gamma di articoli scientifici. Cerca termini come “protein supplements,” “amino acids,” “adolescent athletes,” e “side effects” per accedere a studi specifici.
6. https://www.ansisa.it/wp-content/uploads/2019/03/Ballardini-nutrizione-e-sport-in-età-evolutiva.pdf
7.
Ricorda sempre di verificare la data di pubblicazione degli articoli e di considerare la qualità delle fonti.
Consiglio comunque di consultare un medico o un dietologo per una consulenza personalizzata e per garantire che la dieta, ed eventuali integrazioni suggerite, siano adatti all’età e alle esigenze specifiche dei di ragazze e ragazzi in età evolutiva.
